Escrito por: María de los Angeles Salazar Lledias. 31 Enero 2024
Alguna vez te has preguntado, ¿Cómo es que si tenemos el mismo material genético en todas nuestras células, tenemos órganos diferentes? O, ¿Por qué dos gemelos idénticos tienen características individuales de salud o comportamiento diferentes? O, ¿Por qué las abejas reinas son reinas y las obreras obreras si genéticamente son iguales?
Esto sucede gracias, o no, a la epigenética.
¿Qué es la epigenética?
Existen factores ambientales externos como la nutrición, las exposición a contaminantes y toxinas y el estilo de vida que son capaces de modificar la manera en la que se expresan nuestros genes. Esto quiere decir, que independientemente de la secuencia de ADN que hemos heredado, estos factores epigenéticos tienen la capacidad de controlar cómo se expresan (se encienden) o se inhiben (se silencian) nuestros genes.
En el caso de los órganos de nuestro cuerpo, los ojos expresan los genes que le dan su forma y función e inhiben los que dan forma y función a los demás órganos como el hígado, riñones pulmones etc.
En el caso de los gemelos idénticos, la exposición a los factores ambientales moldean la personalidad y salud de cada uno.
En el caso de las abejas, las reinas solo consumen jalea real y eso las hace reinas, porque se expresan los genes que le dan esa forma y función.
Los estudios en epigenética recientes resaltan a la nutrición como un factor epigenético clave incluso desde las etapas más tempranas de la vida, en el vientre materno.
Ejemplos de compuestos bioactivos presentes en los alimentos que influyen en los procesos epigenéticos, es decir, la regulación de nuestros genes (epinutrientes) están: Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina A, Selenio, Ácido fólico, colina, genisteína (té verde), fenil isotiocinato (berros), Curcumina (cúrcuma), sulforafano (col), compuestos organosulfurados (ajo), resveratrol (uvas rojas), indol 3 carbinol (brócoli), Epigalato Catequin Galato (té verde), licopenos (tomate), elagitaninos (frutos rojos).
¿Cómo pueden modular nuestros alimentos la expresión de nuestros genes?
La expresión genética, es decir la manera como se activan o inhiben nuestros genes para producir, o no, ciertas proteínas que tienen funciones específicas en nuestra fisiología, puede modificarse si se interfiere con los principales mecanismos que la regulan: metilación, acetilación o desacetilación de histonas e interferencia de ARN.
No necesitamos ser unos expertos en estos procesos biológicos para ayudar a nuestra biología a activar genes que promuevan nuestra salud e inactivar genes que facilitan la aparición de enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, obesidad, cáncer entre otras.
Los más importantes, que les llamaremos genes maestros son:
- NrF2: Un gen que nos interesa tener activado gracias a su gran poder antiinflamatorio
- TNF-alfa: Que nos interesa mantenerlo inactivo porque promueve la información.
- CYP: Muy interesante tenerlos activados ya que ayudan a la detoxificación.
- NFkB: Otro gen muy pro inflamatorio que nos conviene mantener inactivo.
- SIRT-1: Gen del universo metabólico. Interesante mantenerlo activo para ayudar a regular nuestra glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.
- MTHFR: El gen que mantiene funcionando el reino de la metilación. Importante tenerlo bien modulado ya que puede activar genes que promueven la salud e inactivar genes que facilitan la enfermedad.
¿Qué alimentos incluir para mejorar los sistemas fundamentales de nuestra salud?:
Para tenerlos bien identificados y facilitar su introducción en nuestras comidas, los clasificaremos en 4 grupos:
- Alimentos Maestros: Que influyen directamente sobre los genes maestros reduciendo la inflamación y calmando los daños causados por la inflamación. Actúan directamente en las vías de regulación de expresión genética: Metilación, Acetilación y desacetilación de histonas y/o interferencia de ARN.
En este grupo se encuentran:
Frutas: Manzanas, arándanos, uvas, pomelo, granada, frambuesas, fresas, tomates cocidos y melón.
Legumbres: Judías secas, guisantes, cacahuates.
Hierbas: Albahaca, cebollino, cilantro, eneldo, lavanda, orégano, perejil, romero, salvia y timo.
Verduras:
CRUCÍFERAS*: Brócoli, coliflor, coles de bruselas, rúcula, canónigos, rábanos, wasabi.
OTRAS: Zanahorias, hinojo.
ALLIUMS: Ajo, cebolla, puerro, chalotas.
Especias: Jengibre, pimientos picantes, cúrcuma.
Otras: Alcaparras, té verde, aceite de oliva, miel, vino tinto.
- Alimentos Líderes: Refuerzan las rutas metabólicas gobernadas por nuestros genes maestros para mantener en buen estado nuestros sistemas fundamentales de salud.
Entre estos están:
Frutas: Aguacate, mango, naranjas, tomates secos
Legumbres: Habas de ojos negros, soja.
Proteína animal: Queso (curado), carne, aves, huevo.
Verduras: Remolacha, maíz, pimientos, guisantes, espinacas.
Nueces y semillas: Chía, nueces de brasil, Lino, Cáñamo, Sésamo, girasol, nueces.
Mariscos: Anchoas, Ostras, Rodaballo, Arenque, mejillones, caballa.
Otros: Levadura nutricional, shitake, quinoa, algas.
- Superalimentos: Tienen un perfil nutricional muy extenso. Promueven las funciones de las proteínas que han producido nuestros genes. Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y epinutrientes (sustancias bioactivas que influyen en la epigenética).
En este grupo se encuentran:
Legumbres: Lentejas, soja, garbanzos.
Semillas: Lino, sésamo, girasol.
Otros: Algas.
- Alimentos facilitadores: Alimentos con epinutrientes que cuidan la salud de nuestro sistema digestivo y de la microbiota.
En este grupo tenemos:
Prebióticos: Alcachofa, espárragos, plátanos machos, plátanos verdes, raiz de bardana, raiz de chicoria, diente de león, ajo, jícama, puerros, cebollas.
Alimentos probióticos: Miso, tempeh, salsa de soja, kefir, yogurt, sauerkraut.
¿Cómo incluir estos alimentos en nuestra alimentación?:
- Alimentos Maestros: Batidos, ensaladas, aderezos, pesto, mezcla como acompañamiento las verduras crudas y cocidas, dips.
- Alimentos Líderes: Los boles son ideales. Puedes hacerlos si incluyes una BASE: Arroz, konjac, legumbres crudas o cocidas. Añades VEGETALES: Hojas de ensalada, al menos 1 crucí ADEREZO: Vinagreta básica, vinagreta asiática o italiana. FUENTE DE PROTEÍNA: Tofu, tempeh, pescado de calidad, huevo, pollo, carne. Y VITALIZADORES. Nueces, semillas, aceites de alta calidad, alimentos fermentados.
- Superalimentos: Por ejemplo: Hummus con curry, estofado de garbanzos o lentejas, panes y/o crakers con semillas de lino, hamburguesas de salmón con curry, pesto con semillas de sésamo.
- Alimentos facilitadores: Dip de alcachofas con judías blancas, zanahorias fermentadas; batidos con kefir, frutos rojos y semillas, ensaladas con sauerkraut, boles con alimentos fermentados.
En resumen
¿Te gustaría tener control sobre tus genes utilizando el poder que tienen los alimentos para regularlos? ¿Mantener apagados esos genes que provocan inflamación y enfermedades y promover esos genes que nos dan salud?
Si tu respuesta es si, entonces ya puedes comenzar.
Comienza poco a poco, sin agobios.
Prueba alguna de estas recetas que son ricas en epinutrientes.
Tú decides si los comienzas a añadir por grupos, si introduces un grupo al mes o a la semana.
En este proceso tendrás que educar tu paladar para que aprenda a aceptar sabores nuevos y también te recomiendo tener conciencia de lo que comes a la vez que escuchas tu cuerpo.
Te sorprenderá la manera cómo reacciona y comprobarás que nuestros genes no determinan nuestro destino y que con las elecciones de alimentos que haces día a día, tienes más control del que te imaginas sobre tu salud y bienestar y que puedes comenzara. Construir hoy, esa manera en la que te verás y sentirás mañana.
Angie Salazar
Terapeuta de Salud y Nutrición Integrativa.
Diplomada Coaching, Salud Digestiva, Balance Hormonal y Longevidad Saludable.
Dedicada ayudar a las personas a realizar cambios de alimentación y hábitos para reprogramar su salud y bienestar integral.
Miembro de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa.
Para más tips de estilo de vida saludable y recetas antiinflamatorias visita su perfil de Instagram: @angieshealthies.com
